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5 façons de perdre du poids et de gagner du muscle simultanément

De nombreuses personnes se demandent s’il est possible de perdre de la graisse et de prendre du muscle en même temps. La réponse à cette question est oui, même si ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît.

Brûler les graisses implique de réduire les calories, tandis que prendre du muscle implique d’augmenter l’apport calorique. Cela semble donc être un paradoxe en soi. Cependant, ce post vous montrera comment il est possible de perdre du poids et de gagner du muscle simultanément. Qu’il s’agisse de suivre une routine d’entraînement fiable ou d’intégrer les bons repas à votre régime alimentaire, perdre du poids tout en développant vos muscles est possible.

Une chose que vous devez néanmoins noter est qu’il existe un large éventail d’opinions sur ce sujet. Certains estiment que la réalisation de ces deux objectifs corporels dépend fortement de l’adoption de schémas alimentaires spécifiques. D’autres pensent que ce n’est pas un objectif de musculation que tout le monde peut atteindre.

Alors comment perdre du poids en sachant pertinemment que vous ne voulez pas perdre vos gains ?

Réduire les calories

La réduction de l’apport calorique est un excellent moyen de perdre de la graisse sans perdre vos super muscles. Tout d’abord, pour être en déficit calorique, vous devez éliminer la malbouffe de votre alimentation et vous concentrer sur les aliments qui fournissent plus d’énergie. Les repas riches en graisses, par exemple, sont de parfaits exemples d’aliments à éliminer de votre régime.

En substance, réduire les calories signifie que vous donnez à votre corps moins de carburant que ce dont il a besoin. Habituellement, le corps dépend des calories pour pomper le sang et assurer d’autres fonctions corporelles importantes.

Mais lorsque l’apport calorique est inférieur à la demande de l’organisme, ce dernier a moins de graisse à stocker.

Augmentez votre consommation de protéines

Il a été prouvé que manger plus de protéines est un moyen sûr de gagner du muscle sans prendre plus de poids. Cette étude l’a découvert en étudiant l’impact d’un apport plus élevé en protéines et de l’exercice sur la préservation de la masse corporelle maigre. Alors que tous les jeunes hommes participant à l’étude ont perdu du poids (en raison d’une consommation inférieure à leur consommation mensuelle normale de repas), ceux qui ont suivi un régime riche en protéines ont gagné de la masse musculaire supplémentaire.

L’une des recommandations est de consommer des protéines en fonction de votre poids corporel. Ainsi, si vous pesez 120 livres, votre consommation quotidienne de protéines devrait être d’environ 120 grammes. Le but est de s’assurer que votre corps reçoit la quantité d’énergie suffisante pour stimuler le gain musculaire. Un moyen parfait d’avoir votre consommation de protéines nécessaire est d’inclure des protéines dans tous vos repas. Si vous prenez trois ou quatre repas par jour, pensez à ajouter 30 à 40 grammes de protéines à chaque repas.

Faites de la musculation

Les exercices cardiovasculaires de haute intensité sont excellents pour brûler les graisses et les calories qui entravent vos objectifs de perte de graisse. Mais vous ne devez pas faire d’exercices cardio au détriment de l’entraînement musculaire.

Fondamentalement, le plus grand avantage de l’entraînement musculaire est de vous permettre d’augmenter la taille de vos muscles et de conserver d’autres muscles. Que vous marchiez, vous accroupissiez, vous sautiez à la corde ou que vous fassiez travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, votre objectif doit être de minimiser le stress tout en développant vos muscles.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (sur le vélo elliptique ou le tapis de course) est parfait pour utiliser les graisses comme carburant et conserver la masse musculaire, contrairement au cardio de longue durée qui brûle les tissus musculaires à l’excès.

Ajoutez environ trois à quatre jours d’entraînement musculaire à votre programme d’entraînement. Des études montrent que cela vous aidera à perdre du poids et à gagner du muscle progressivement sans surentraînement cardio.

Mangez vos glucides au bon moment

Ce que vous mangez est important lorsque vous essayez de perdre du poids et de prendre du muscle. Mais plus encore, le moment où vous mangez a une grande importance. Le timing de votre alimentation, en particulier des glucides, a un impact énorme sur votre entraînement.

Il est vrai que certains experts en fitness recommandent de réduire les glucides. Pourtant, l’objectif devrait être de consommer vos glucides une à deux heures avant et après votre entraînement. Un autre point important est que la quantité de glucides que vous consommez est étroitement liée à la quantité d’exercice que vous faites.

Essayez ceci : combinez un mélange de glucides complexes avec des protéines avant l’entraînement. Sinon, vous pourriez avoir des glucides simples et des protéines qui se décomposent et alimentent votre corps en peu de temps. Quel que soit votre choix, l’objectif est de remplir votre régime de pré-entraînement avec suffisamment de glucides pour vous aider à maintenir et à gagner des muscles.

Si vous voulez vous entraîner au maximum, vous devrez peut-être envisager de manger vos glucides au fur et à mesure que votre corps les réclame. Faites également attention au moment exact où votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. De nombreux experts en santé suggèrent de consommer quotidiennement 1 à 1,5 gramme de glucides par poids corporel.

Les jours où vous ne vous entraînez pas, réduisez votre consommation de glucides, car vous ne les brûlerez pas comme prévu. N’oubliez pas que vous pouvez également profiter de légumes et de fruits riches en fibres, comme les bananes et les pommes, pour ne pas avoir faim.

Bénéficiez d’un sommeil suffisant et de qualité

Même si cela peut paraître insignifiant, un bon sommeil est important pour perdre du poids et gagner en muscles. Il a été constaté que l’absence d’un sommeil de qualité augmente le taux de cortisol, ce qui entraîne un niveau de stress plus élevé.

En outre, un manque de repos augmente la faim, entraîne une perte de tissu musculaire et empêche la perte de poids. Il est donc essentiel que vous vous reposiez entre 7 et 9 heures par jour, car cela permet à votre corps de se revigorer.

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